Superfood dapat membantu menurunkan kolesterol. Superfood adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan makanan yang memiliki kandungan nutrisi tinggi dan bermanfaat bagi kesehatan. Meskipun istilah ini tidak memiliki definisi ilmiah yang resmi, superfood biasanya kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.
Mereka dianggap dapat membantu meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit. Berikut adalah beberapa superfood yang dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami.
1. Oatmeal dan gandum utuh
Kaya akan serat larut, khususnya beta-glukan, yang telah terbukti secara ilmiah membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Beta-glukan bekerja dengan cara mengikat kolesterol di usus dan mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah, sehingga tubuh membuang kolesterol melalui feses.
Mengonsumsi satu hingga dua porsi oatmeal atau produk gandum utuh setiap hari dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan jantung. Selain itu, makanan berbasis gandum utuh juga dapat membantu mengatur kadar gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok untuk menjaga berat badan ideal.
Anda dapat menikmati oatmeal dengan tambahan buah-buahan seperti apel, pisang, atau beri untuk meningkatkan kandungan serat dan nutrisi. Gandum utuh lainnya, seperti roti gandum atau quinoa, juga merupakan pilihan yang baik untuk dimasukkan dalam pola makan sehari-hari guna mendukung kesehatan kardiovaskular.
2. Kacang-kacangan
seperti almond, kenari, pistachio, dan kacang mede merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan sebanyak 30 gram per hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, yang merupakan salah satu faktor utama risiko penyakit jantung.
Kacang-kacangan juga mengandung sterol tumbuhan, yaitu senyawa alami yang membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus. Selain itu, kandungan serat dalam kacang-kacangan membantu mendukung kesehatan sistem pencernaan sekaligus menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.
Meskipun kacang-kacangan tinggi kalori, lemak yang dikandungnya adalah lemak sehat yang memberikan energi berkualitas. Anda bisa menambahkan kacang-kacangan ini ke dalam salad, yogurt, atau sebagai camilan sehat. Mengganti camilan tidak sehat dengan kacang merupakan langkah kecil tetapi berdampak besar dalam menjaga kesehatan jantung Anda.
3. Salmon
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, tuna, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang dikenal sebagai lemak sehat untuk jantung. Omega-3 memiliki manfaat utama dalam menurunkan kadar trigliserida, meningkatkan kolesterol baik (HDL), dan mencegah peradangan yang dapat merusak pembuluh darah.
Mengonsumsi ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu dapat memberikan asupan omega-3 yang cukup untuk melindungi kesehatan jantung. Selain itu, omega-3 juga membantu menjaga ritme detak jantung tetap stabil dan mencegah pembentukan plak di arteri.
Untuk manfaat maksimal, disarankan memasak ikan ini dengan cara yang sehat seperti memanggang, mengukus, atau memasaknya dengan sedikit minyak zaitun. Menghindari metode penggorengan dapat membantu menjaga manfaat sehat dari ikan tersebut.
Jika sulit mendapatkan ikan segar, suplemen minyak ikan juga bisa menjadi alternatif, tetapi konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsinya.
4. Minyak Zaitun
Juga termasuk dalam kategori superfood untuk menurunkan kolesterol. Sebagai sumber lemak sehat, minyak zaitun membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan mendukung kesehatan jantung.
Kandungan utama dalam minyak zaitun adalah asam lemak tak jenuh tunggal, yang dikenal mampu menurunkan risiko pembentukan plak di arteri. Selain itu, minyak zaitun kaya akan polifenol, yaitu senyawa antioksidan yang melindungi pembuluh darah dari peradangan dan stres oksidatif.
Oleh karena itu, enggunaan minyak zaitun secara rutin dalam pola makan, misalnya sebagai pengganti minyak goreng atau mentega, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus mempertahankan kolesterol baik (HDL).
Minyak zaitun extra virgin, yang diolah secara minimal, menawarkan manfaat yang lebih besar karena kandungan polifenol dan nutrisinya lebih tinggi. Jadi, minyak zaitun tidak hanya lezat tetapi juga merupakan bagian penting dari diet sehat yang mendukung pengelolaan kolesterol secara alami.
5. Alpukat
Alpukat juga termasuk dalam kategori superfood yang sangat efektif untuk menurunkan kolesterol dan mendukung kesehatan jantung. Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yaitu jenis lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) tanpa memengaruhi atau bahkan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Selain itu, alpukat mengandung fitosterol, senyawa alami yang membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus, sehingga menurunkan kadar kolesterol secara keseluruhan. Tidak hanya itu, alpukat juga kaya akan serat, yang berperan penting dalam mengontrol kolesterol.
Serat membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mencegahnya masuk ke dalam aliran darah. Alpukat juga mengandung antioksidan seperti vitamin E, yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, serta kalium, yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
