Rekomendasi WHO
Garam sehat ala Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah merilis pedoman baru. Yang merekomendasikan masyarakat mengganti garam biasa yang digunakan di rumah dengan garam pengganti yang mengandung lebih sedikit natrium. Saran untuk membatasi konsumsi garam (natrium klorida) bukanlah hal baru. Hal ini telah menjadi bagian dari pedoman kesehatan internasional selama beberapa dekade.
Anjuran untuk konsumsi garam tak lebih dari 5 gram per hari atau sekitar satu sendok teh. Pada tahun 2013, negara-negara anggota WHO berkomitmen untuk mengurangi asupan garam penduduknya sampai 30 persen di tahun 2025.
1.Tips Mengurangi Konsumsi Garam Natrium
- Gunakan Garam Alternatif: Gantilah garam dapur biasa dengan garam yang diperkaya kalium. Periksa label makanan untuk mengetahui kandungan natrium dan pilih produk dengan natrium lebih rendah.
- Konsumsi Lebih Banyak Buah dan Sayur: Buah dan sayur segar memiliki kandungan potasium yang tinggi dan rendah natrium. Ini membantu menyeimbangkan elektrolit dalam tubuh.
- Kurangi Makanan Olahan: Makanan olahan seperti mie instan, sosis, dan makanan kaleng umumnya tinggi natrium. Pilihlah makanan segar atau olahan rumahan dengan sedikit garam.
- Bumbu Alami: Gunakan bumbu alami seperti bawang putih, lada, lemon, dan rempah-rempah untuk memberikan rasa pada makanan tanpa menambah garam.
- Perhatikan Saus dan Dressing: Saus, kecap, dan dressing sering kali mengandung natrium tinggi. Gunakan dengan hati-hati atau pilih versi rendah natrium.
- Memasak Sendiri: Memasak sendiri memungkinkan Anda mengontrol jumlah garam yang ditambahkan ke makanan. Cobalah resep sehat dengan alternatif bumbu yang kaya rasa.
- Makan dengan Perlahan: Mengonsumsi makanan dengan perlahan dapat membantu Anda menikmati rasa alami makanan dan mengurangi keinginan untuk menambahkan garam.
- Latih Indra Perasa: Cobalah secara bertahap mengurangi garam pada masakan. Indra perasa Anda akan menyesuaikan diri seiring waktu, dan Anda akan mulai menikmati rasa asli bahan makanan.
2. Alternatif garam yang lebih sehat
- Garam Laut: Garam laut mengandung lebih banyak mineral dibandingkan garam biasa, termasuk magnesium, kalium, dan kalsium. Mineral-mineral ini penting untuk fungsi tubuh yang sehat, seperti kesehatan tulang dan sistem saraf. Selain itu, garam laut memiliki rasa yang lebih intens, sehingga Anda dapat menggunakan sedikitnya untuk menggantikan garam biasa1.
- Garam Himalaya: Garam ini berasal dari pegunungan Himalaya dan mengandung lebih banyak mineral dibandingkan garam biasa. Garam Himalaya mengandung kalsium, magnesium, dan kalium, yang membantu menjaga kesehatan tulang dan sistem saraf1. Selain itu, garam ini juga mengandung senyawa organik yang bermanfaat untuk kesehatan.
- Garam yang Diperkaya Kalium: Garam ini adalah campuran garam biasa dengan kalium klorida. Mengonsumsi garam yang diperkaya kalium dapat membantu mengurangi jumlah natrium yang dikonsumsi dan meningkatkan asupan kalium, yang penting untuk menjaga tekanan darah yang stabil dan kesehatan jantung.
- Garam hitam herbal dikenal sebagai kala namak, garam hitam ini digunakan dalam pengobatan ayurveda. Garam hitam ini berwarna ungu tua hingga merah muda dan berbau seperti telur karena mengandung sulfur. Menurut basis data nutrisi usda, satu sendok teh garam hitam mengandung 1.930 mg sodium dan 0 mg kalsium, zat besi, dan kalium. American heart association mencatat bahwa pasien dengan bp tidak boleh mengonsumsi lebih dari 1.500 mg garam per hari dan sesuai dengan itu karena pengurangan sodium, tubuh mulai memburuk. Selain garam, ada juga makanan tinggi sodium lainnya yang baik untuk kesehatan, yang sering digunakan sebagai alternatif bagi penderita tekanan darah tinggi. Makanan tersebut termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, makanan fermentasi, buah zaitun, keju cottage, dan makananlautkalengan.
3. Manfaat garam yang diperkaya kalium:
- Mengurangi jumlah natrium yang kita konsumsi.
- Meningkatkan jumlah kalium dalam makanan kita.
- Membantu menurunkan tekanan darah.
- Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kematian prematur.
Mengganti garam tinggi natrium dengan garam yang diperkaya kalium terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kematian prematur. WHO merekomendasikan potasium harian sekitar 3,5 gram, tetapi mayoritas orang di dunia mengonsumsi kurang dari itu.
Dengan mengikuti rekomendasi ini, kita dapat membuat pilihan yang lebih sehat dalam konsumsi garam sehari-hari, sehingga mengurangi risiko penyakit terkait dengan asupan natrium berlebih.
Tips Memilih dan Menggunakan Garam
Pilih Garam yang Tidak Mengandung Bahan Tambahan: Beberapa garam meja mungkin mengandung bahan tambahan seperti agen anti-gumpal. Pilihlah garam yang murni tanpa bahan tambahan untuk manfaat kesehatan yang lebih baik.
Gunakan Garam dengan Bijak: Meski beberapa jenis garam memiliki manfaat tambahan, konsumsi garam tetap perlu dibatasi untuk mencegah risiko kesehatan. Gunakan garam secukupnya sesuai dengan rekomendasi WHO.
Eksplorasi Rasa dengan Garam Berbeda: Cobalah berbagai jenis garam dalam masakan untuk menemukan rasa yang unik dan berbeda. Misalnya, gunakan garam Himalaya untuk hidangan daging atau garam merah Hawaii untuk hidangan laut.
